숙면을 부르는 한입, 잠자기 전 먹으면 좋은 음식 TOP 5

바쁜 하루를 마무리하고도 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 늘고 있다. 카페인과 스트레스, 늦은 퇴근이 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 그렇다면 ‘먹는 것’으로 숙면을 도울 수 있을까? 전문가들은 적절한 영양소가 신경 안정과 멜라토닌 분비를 촉진해 수면의 질을 높일 수 있다고 말한다. 아래는 잠들기 전 섭취하면 좋은 음식 다섯 가지다.

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① 바나나 – 천연 수면제라 불리는 과일

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 긴장된 근육을 이완시키고, ‘행복 호르몬’ 세로토닌의 전구체인 트립토판을 다량 함유하고 있다. 이 트립토판은 멜라토닌 생성으로 이어져 숙면을 유도한다. 단, 너무 많이 먹으면 위가 더부룩할 수 있으니 작은 크기 한 개면 충분하다.

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② 따뜻한 우유 – 전통적인 수면 보조식

우유 속 트립토판과 칼슘은 멜라토닌 합성을 돕는다. 특히 따뜻하게 데워 마시면 체온이 약간 올라가면서 심부 체온이 떨어질 때 수면 유도가 자연스럽게 일어난다. 단, 유당불내증이 있는 사람은 무유당 제품이나 두유로 대체하는 것이 좋다.

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③ 체리 – 멜라토닌이 풍부한 과일

체리는 과일 중에서도 멜라토닌 함량이 높은 편이다. 연구에 따르면 잠자기 전 체리 주스를 마신 사람은 수면 시간이 길고 숙면 비율이 높았다. 인공당이 들어간 제품보다는 생체리나 100% 착즙주스를 권한다.

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④ 호두 – 뇌를 안정시키는 건강한 지방

호두에는 오메가-3 지방산과 멜라토닌, 마그네슘이 들어 있어 신경 안정과 혈당 조절에 도움을 준다. 특히 야간 저혈당으로 인해 깨는 사람들에게 적당한 지방과 단백질 공급원이 된다. 하루 한 줌(약 4~5알) 정도가 적당하다.

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⑤ 귀리죽 – 속을 편안하게 하는 복합 탄수화물

귀리에는 트립토판뿐 아니라 복합 탄수화물이 풍부해 혈당을 완만하게 올려준다. 이는 인슐린 분비를 자극해 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌 합성을 돕는 과정에 긍정적이다. 우유나 두유를 넣어 따뜻하게 끓이면 포만감과 안정감이 동시에 생긴다.

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전문가 한마디

서울대병원 영양팀은 “카페인, 고지방, 고단백 식사는 수면을 방해할 수 있다”며 “잠자기 최소 2~3시간 전에는 가볍고 따뜻한 음식을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다. 숙면은 하루의 피로를 풀어줄 뿐 아니라 면역력 회복에도 직결된다. 잠들기 전 한 잔의 따뜻한 우유, 한 개의 바나나가 내일의 컨디션을 좌우할 수 있다.

참고: 서울대학교병원 건강칼럼(2023), National Sleep Foundation, Harvard Health Publishing, European Journal of Nutrition